きたくち

はい。

年報（2020）

こんにちは。今年買ってよかったものは、オートミールとノンオイルツナ缶ですかね。

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

  • メディア: 食品&飲料
 
いなば ライトツナスーパーノンオイル 70g×24個

いなば ライトツナスーパーノンオイル 70g×24個

  • メディア: 食品&飲料
 

みなさんいかがお過ごしでしょうか。僕はといえば、出張・旅行三昧だった去年から一転して大変穏やかな日々を過ごしており、精神的にとても充実しております。

豊かな日々は正しい食事、睡眠、運動によってのみもたらされるということです。

食事

1年の半分くらいは同じようなものを食べていた。

去年までは割と雑な炭水化物制限ダイエットをしていたのだけど、PFCバランスの重要性と脂質過多の害を理解してからは反省して、きちんと学びながら「正しく食べる」ということを意識するようになった。

先の食材＋αを組み合わせて1日5〜6食をこまめに摂る。一食あたりはオートミール30-40g程度で少ないけれど、PFCのバランスはできるだけ一定になるよう心がける。（最近は P35% / F20% / C45%くらい。）

ちなみに調味料と呼べるものは八幡屋礒五郎の七味唐辛子とクレイジーソルトしか我が家にはなく、自炊と言っても電子レンジか茹でるかの二択である。

それでも週に数回はデリバリーや外食で好きなモノを飲み食いしているので、それ以外のときに同じものを食べ続けていても全く苦ではない。

気付きとして、「正しく食べる」を実践しながら1日に必要な2000キロカロリー超を摂取するのはかなり難しい。油断したらカロリー不足でスルスルと体重が減っていき、あっという間にゲソってしまった。その点、カロリー計算の手間を極限までカットした「沼」はやはり優秀だった。


究極の減量食「沼」を大公開！

年度初めは沼を食生活に積極的に取り入れていたけれど、ちょうどお米のストックが切れたタイミングでふるさと納税返礼品の大量のオートミールが届き、そこからはなんとなく距離をおいてしまった。

来年に向けて：

  • Keep 「正しく食べる」ことの実践。具体的には、一定のPFCバランスを維持することと、Eat "food", Not too much, Mostly plants を意識すること。
  • Problem 摂取カロリー不足による痩せ細り。
  • Try もっと食べて（運動で体脂肪率維持しながら）体重3〜5kg増。ウェイトゲインプロテインの導入による炭水化物量の調整と、脂質への配分の見直し。ナッツやアボカドなど、良質な脂質はもう少し増やしてもよさそう。

睡眠

1日7時間前後の睡眠をコンスタントに確保できたのは非常にライフチェンジングで、時差ボケで常に意識が頭上3センチくらいのところにあった去年と比べると、文字通り完全に別の人生だった。

f:id:takuti:20201222191326p:plain

1年半使っているFitbit Charge3（友達になってね）の睡眠時間だけをみても、4月以降の安定感がすごい。

「よく眠れた」という点に関して、後述する新しい運動習慣が寄与していることは間違いない。心地よい程度の肉体的疲労は最高の睡眠導入剤である。

そこに付け加えるとすれば、

  • 夕食は寝る3時間前までに済ませる
  • お風呂は寝る2時間前までに入る
  • 浴室のライトは付けずに、隣接する洗面所の明かりのみでお風呂に入る*1
  • 寝る前1時間はスマホ・PCを極力触らない

といったことを心がけていた。この他は特に何もしておらず、布団も枕も安物である。

また、日米間での仕事におけるコミュニケーションを効率化するため、朝4-5時起床、夜8-9時就寝という老後的ライフスタイルを送るようになった。これも朝型の自分には大変フィットしていて、もう元に戻れそうにない。

f:id:takuti:20201223052252p:plain

直近で一番眠れた時期

一方、知見として、別に北米時間に合わせて早朝に始業しなくても死ぬわけではないし、それでも業務は廻っている。早朝に始業→昼過ぎに業務終了→夕方プライベート、そんな生活を続けてみて、改めて自分は朝が最も生産的であると（あるいは夕方以降に頭が全く働かないタイプの人間なのだと）理解した。それならば、起きてすぐに始業してメールやSlackの確認に時間を費やす理由など一体どこにあろうか。

  • Keep 朝型の生活習慣と7時間程度の睡眠時間の維持。
  • Problem 朝の最も生産的な時間を仕事のメールチェックなどに費やしていた。（僕の業務の性質上「死ぬ気で書かないとマズいメール/Slackメッセージ」みたいなものはほぼ存在しないので、少なくとも朝の最高のコンディションで優先して取り組むことではない。）
  • Try 普通の9時-5時みたいな業務時間に戻した上で、朝の数時間を自分のために使う。その上で、「プライベートの時間」「仕事のメール確認の時間」「ドキュメント作成に集中したいから Do not disturb な時間」など、すべてをカレンダーに「予定」として明示的に組み込むことで時間の浪費を防ぐ。（改めて、"How to Write a Lot"の実践）

運動

昨年末のホノルルマラソン完走直後に膝を痛めてランナー膝と診断されてから、3ヶ月間ほど全く走れない日々が続いた。さらに、やっと調子が戻ってきた頃には年内のマラソン大会の中止が相次いで決定。

そんなこともあって、今年は自然と筋トレ中心の運動習慣になった。去年を 有酸素:筋トレ = 7:3 とするならば、今年はざっくり 2:8 くらい。朝晩30分ずつのウォーキングを除けば、週に1回10kmランをやるかやらないか、そのレベル。

筋トレと言ってもジムには通っていなくて、専らYouTubeを見ながら自宅で自重トレーニング。1回約1時間かけて丁寧に、週に4-5日くらいやる。それだけでも目に見えてカラダが変わったので、すごいものだと思う。みんなも黙ってきんにくんの自宅で筋トレシリーズをやりましょう。

もちろん先の「正しい食生活」ありきの話であることに注意。どれだけ頑張っても、テキトーな食事をしていたらダメです。

以前メニューを聞かれたので、一例をあげると次のような感じ：

  1. ウォームアップ (10min)
  2. 腹筋 (5min)
  3. 腹斜筋 (5min)
  4. 下半身 + 腹筋 (10min)
  5. 背筋 (5min)
  6. 胸  (5min)
  7. ランジ (5min)
  8. ハンドグリップ 50kg 両手各50-60回×3セット (6min)；なぜか家にあって、やると前腕のパンプがすごいから続けている
  9. HIIT (6min)

ウォームアップは毎回固定で、他はバリエーションあり。その日の状態に合わせて、選択肢になるのはこのへん：

一方で、筋肉が付けばつくほど長時間の有酸素運動が「勿体ない」と感じるようになってしまい、一層ランニングから遠ざかる理由になってしまった点は少し残念に思う。筋肉（アミノ酸）分解の観点から「有酸素1時間よりも筋トレ30分間→有酸素30分間」と言われるように、ムキムキでフルマラソン高タイム！みたいな両立は困難であり、どうしても選択と集中が必要になる。

マラソンは、体重が軽いほうが有利なスポーツなので、体重管理も立派な練習ということです。

３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法 (角川SSC新書) | 小出 義雄 | スポーツ | Kindleストア | Amazon

あとは最近ヨガもはじめて、これがまた新鮮。画面の向こうのシュッとしたお姉さんが「はーい、この状態キープしてー。ここ呼吸忘れないでー」とか言いながら平然と取っているポーズを、腕をプルプルさせてゼェゼェ言いながら真似している。

運動といえば登山も忘れてはいけない。夏山シーズンは完全に失われ、人混みを避けての日帰り山行ばかりになった物足りない1年間だったけれど、終わってみれば日本百名山12座を含む多くの山に訪れることができた。こんなときだからこそ「山があってよかった」と、心から思う。ちなみに、筋トレやヨガの甲斐あってか体幹が鍛えられた実感があって、山に登るたびに自分の足運びの安定感が増していることに感動した。

  • Keep 筋トレ習慣の維持。
  • Problem マンネリ化。自重トレーニングを10ヶ月も続けていると、ゆっくりと深くやるなどして強度に変化をつけるのにも限界がきていて、もはや現状維持以上のものにはなっていない。ここから前に進むにはジムに通うなどしてより本格的に筋トレに振ることになるが、そうするとますます有酸素（マラソン）から遠ざかってしまう。
  • Try 自重トレーニングは継続しつつも回数や1回あたりの時間を減らし、その分を長距離ランに充てる。ボディメイクのための筋トレという意味では現状で割と満足しているので、まずはそれを崩さないこと。同時に、ランニングでは改めてサブ4を目指したトレーニングを行う。このときも走る前に軽く筋トレを挟んでみる。

少し考えたけれど、やっぱり僕は走ることを辞めたくはない。

体型維持のための自重トレーニングとサブ4狙いのランニングなら、どちらもそれほどストイックな話にはならない。それならば 有酸素:筋トレ = 4:6 くらいで運用するのも無理な話ではない、と思っている。まぁ、やってみましょう。

その他

暮らし

あと今年の自分を特徴づけるものといえば、住環境だろうか。OYO LIFEを使うなどして、アドレスホッピング生活（もどき）を始めた。

4年弱住んだ中野区を出て墨田区→埼玉県川越市と居を移し、今現在は住民票を地元の長野県においてホテルを転々とする生活を送っている。1月からは一ヶ月間ほど静岡県三島市に滞在予定。長期滞在プランでホテルを楽天トラベルから借りたほうがOYO LIFEよりも（そして東京の賃貸よりも）安くて選択肢も多いことに気がついた。GoToトラベルを利用せずとも、である。

これも“新しい生活様式”下の独り身の為せる技。その一方、面白いもので、夏頃には1ヶ月の間に友人知人の彼氏彼女ができました報告を5件くらい立て続けに聞くなどしたので、そういう機運が高まっているという説もある。早くみんな幸せになってほしい。その後で適当にリファラルください。

こころ

自分の内面に目を向けると、春先などは非常に不安定で良くなかった。そこで大切なものを見失わぬよう、「エッセイ」という括りでできる限り感情をブログに書き留めておくことを心がけた。久しぶりに手書きの日記を付けていたのもこの頃の話。

それから紆余曲折を経て、なんというか、今はとても穏やかです。

 

娯楽

語ると長くなるので、私的ベストを列挙するに留める。

仕事

2月にエンジニアからプロダクトマネージャーに転身したのを機に、いろいろと考えさせられた1年間だった。

offers.jp

他人の仕事の難しさ・勘どころを正しく想像できる者に、私はなりたい。

僕の言いたいことは、その一言に尽きます。

 

そんなわけで、“良い1年だった”とはお世辞にも言えないけれど、個人的には去年よりも遥かに充実した実り多き年でした。移動が制限されたと言えど、1月〜2月の間だけでもアメリカ西海岸と東海岸、ニュージーランド、フィジー、インドネシア・ジャカルタ、沖縄と、十分イロイロ行けたしね。

みなさん1年間おつかれさまでした。そして、ありがとうございました。この日々が他の誰かの仕事の上に成り立っているということを忘れずに、今日も前を向いて生きてゆきたいです。

「来年はもっと楽しくなるよね、ハム太郎！」（？）

*1:「浴室のライトは顔に非常に近いところにあるので、その明かりによって脳が覚醒し、眠りが妨げられる」という話をラジオで聞いた。